筋トレで体重アップ
根が単純で影響を受けやすい作者が、300（スリーハンドレッド）の俳優陣を見習って、「ちょっと、筋肉量を増やしてみるか」と思ったのが6月半ば過ぎのこと。以前にも、テレビを動かす時に、「もう少しパワーがあった方が良いかな」と思ったこともあり、「1年ぐらいかけて、筋トレで体重アップしよう
」と決めたのでした。
●目標は、ジュニアウェルター級
まずは、1年に数えるほどしか載らない体重計へ。
値は、５６キロちょっと。
ここ十数年は、５７キロ前後で落ち着いているので、こんなものだろう。
５７キロは、ボクシングで言えば「フェザー級」である。
とりあえず、６２キロぐらいの「ジュニアウェルター級」を目指すことにしよう。
関連＞＞ボクシング階級表
●マッスルメモリー
筋トレは、現在でも「体力を維持するため」にしているけど、これだと日常生活の合間に１-２分ほどで済ませることができる。
しかし、「筋肉を増やす（筋肥大）」や「パワーアップ（筋力増強）」となると、それなりのトレーニングメニューを組んで、一定の時間をかけて行う必要がある。
しかも、もともと筋肉が増えにくい体質（脂肪も付きにくい）の作者にとっては、「５キロ増」はけっこう大変
ただ、「マッスルメモリー」というものがあるらしく、一度増やした筋量は、元に戻りやすいらしい。
関連＞＞筋の記憶力？（健康体力研究所）
だとすれば、筋トレを真面目にやっていた高校生の頃には、体重も６５キロぐらいあったので、「５キロ増」も意外と簡単かもしれないなあ。
と、20年近く前のことなのに、かなり楽観的
●基礎知識を学ぶ
筋トレについては、高校生の頃に本を読み漁ったので基本的な知識はあるものの、改めて勉強してみた。
ありがたいことに、インターネット上でも、かなりの知識が得られる。
特に参考となったのが、
ウェイトトレーニングの基礎知識
かなりコアな内容で、とても面白かった。
フィットネス ビギナーズノート （初心者向けトレーニング情報）
初心者には最適の内容ですね。
肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）
科学的方法で「最小限の努力で最大限の効果」を。
●トレーニング方法とメニュー
トレーニングメニューについては、
１ 短時間で済ませる
２ 怪我をしないようにする
を基本方針として考えてみました。
短時間で済ませるために
・メニュー１と２に分けて、一日おきに行う
・一回のトレーニングは、30分以内に終わらせる
・器具はダンベルのみ、あとは自分の体重を使った種目とする
・２種目を交互に行う（「手待ち時間」を減らす）
考え方は、「サービス産業の生産性向上」と同じね。
怪我をしないようにするために、スロートレーニングの手法を取り入れて
・軽めの負荷で、動作はゆっくり
・限界に追い込むのは、最後のセットだけ
・トレーニング終了後に余力を残す（ヘトヘトにならない）
関連書籍＞＞スロートレーニング
●現在のトレーニングメニュー
★メニュー１
・簡単なストレッチから腹筋と背筋
（ティラピスやバレエのトレーニング種目から選択）
・腕立て伏せ（足を台に乗せて）×３セット
・各種スクワット(足の開きを変えたり片足で）×５セット
・懸垂（家の梁に指を引っ掛けて）×３セット
・ダンベルでフレンチカール（腕の後ろ側）×３セット
・ゆる体操で全身をほぐす
★メニュー２
・簡単なストレッチから腹筋と背筋
（ティラピスやバレエのトレーニング種目から選択）
・逆立ち（準備運動をかねて）×１セット
・ダンベルプレス（肩）×３セット
・カーフレイズ（ふくらはぎ）×３セット
・ダンベルカール（ちからこぶ）×３セット
・ゆる体操で全身をほぐす
組み合わせとしては、ちょっと変則的なところもありますが、いちおう全身まんべんなく鍛えられるようにしてあります。
作者が目標としている程度の筋量＆パワーアップなら、それほど重い負荷はいらないでしょう。それよりは、
・適度（ちょっと物足りないぐらい）な運動量で
・十分な休息を与える
ことを重視しています。
ダンベルの良い点は、
・負荷（重さ）を調整できる
・動きに柔軟性を持たせられる（「ひねる」など）
・取り扱いが簡単
ですね。
関連商品＞＞ダンベル
●食事について
できる限り自然な食事を心がけています。
・プロテインやサプリメントを摂取しない
・朝食は取らない
・腹七-八分目とする
・野菜、魚、肉など何でも食べる
・おやつは、ドライフールツやナッツ類を
体の仕組みを考えて「最小限の栄養で、最大の効果」を目指す場合、上記が有効と思います。
さて、筋トレの効果が表れるのは、３ヶ月ぐらいが目安とか。
まずは、９月ぐらいに「５８キロ」となるのを目指すかな。
一番の問題は、「それまで続けられるか」なんだけど
